A chi non è mai capitato di lottare con il sonno ritrovandosi a girare ininterrottamente nel letto per sperare di addormentarsi. Non riuscire ad addormentarsi può essere frustrante e avere conseguenze per il giorno successivo.
Molte persone, per ovviare al problema, assumono farmaci o integratori: soluzioni che possono risolvere l’insonnia a breve termine e che, in alcuni casi, possono anche dare assuefazione.
Esistono però dei trucchi semplici e naturali per addormentarsi facilmente, la cui efficacia può variare da persona a persona. Avere una routine della buonanotte, evitare gli schermi prima di coricarsi, leggere prima di andare a letto, fare esercizio fisico durante il giorno e praticare determinate tecniche di consapevolezza, possono aiutare.
Alcuni sono cambiamenti dello stile di vita a lungo termine, mentre altre sono soluzioni a breve termine da provare sul momento.
Crea un modello di sonno coerente
Andare a letto ad orari diversi ogni sera è un’abitudine comune a molte persone. Tuttavia, questi schemi di sonno irregolari potrebbero interferire con il sonno perché interrompono il ritmo circadiano del corpo. Il ritmo circadiano è una selezione di cambiamenti comportamentali, fisici e mentali che seguono un ciclo di 24 ore. Una funzione primaria del ritmo circadiano è determinare se il corpo è pronto per dormire o meno. Andare a letto alla stessa ora ogni notte aiuta l’orologio biologico a prevedere quando indurre il sonno.
Evita di fare un pisolino durante il giorno
Anche i sonnellini durante il giorno, in particolare quelli che durano più di 2 ore, possono interrompere il ritmo circadiano. Dopo una notte di sonno povero, si è tentati di fare un lungo pisolino. Tuttavia, cerca di evitarlo, poiché può influire negativamente su un ciclo di sonno salutare.
Dimentica il cellulare
Attualmente, si discute molto sul fatto che l’uso dei telefoni cellulari prima di coricarsi influisca sul sonno. Abitudini di routine, come controllare le notifiche, scaricare le email o leggere gli sms, possono incidere su una qualità del sonno inferiore. Le persone che la sera spengono il telefono rilevano meno disturbi del sonno.
Leggi un libro
Leggere libri può essere rilassante e può aiutare a prevenire schemi di pensiero ansiosi che potrebbero interferire con il sonno di una persona. Tuttavia, è meglio evitare libri che potrebbero causare forti reazioni emotive.
Evita la caffeina
La caffeina è uno stimolante, stimola la veglia e può disturbare il sonno. Pertanto, è meglio evitare la caffeina per almeno 4 ore prima di andare a letto. In alcune persone, consumare caffeina in qualsiasi momento della giornata potrebbe avere un impatto negativo sulla qualità del sonno, per cui è bene evitarla del tutto.
Prova la meditazione o la consapevolezza
La meditazione e la consapevolezza possono aiutare a ridurre l’ansia, spesso causa principale di un sonno disturbato. L’uso di queste tecniche può aiutare a calmare una mente ansiosa, distraendo la persona dai pensieri occupati e permettendole di addormentarsi più facilmente.
Cambia le tue abitudini alimentari
Ciò che una persona mangia, in particolare la sera, può avere un impatto sul sonno. Ad esempio, consumare un pasto abbondante entro un’ora dall’andare a letto può compromettere la capacità di dormire di una persona. La digestione di un pasto può richiedere almeno 2-3 ore. Sdraiarsi durante questo periodo può causare disagio o sensazioni di nausea e rallentare il processo digestivo in alcune persone. È meglio lasciare al corpo abbastanza tempo per digerire un pasto prima di coricarsi. Il tempo esatto necessario varia da persona a persona.
Prendi la melatonina
La melatonina è conosciuta come “l’ormone del sonno”. Il corpo la produce naturalmente per indurre sonnolenza e calibrare l’orologio biologico. Le persone possono anche assumerla come integratore per aumentare le possibilità di addormentarsi.
Addormentarsi in modo naturale è il modo migliore per garantire a mente e corpo il riposo di cui hanno bisogno.
Corri
Correre può essere un ottimo modo per aiutare a addormentarsi prima la notte. Molti studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico regolare, come la corsa, può migliorare la qualità del sonno. Ciò può essere attribuito all’effetto che l’esercizio ha sul corpo e sulla mente. Correre aumenta i livelli di serotonina e endorfine, sostanze chimiche che aiutano a ridurre lo stress e a migliorare l’umore.
